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08/05/2015

20km: J-3semaines

C’est maintenant qu’il faut mettre les bouchées doubles en terme de volume et de qualité!

 

J-3 semaines

C’est maintenant qu’il faut mettre les bouchées doubles en terme de volume et de qualité.
Essayer de maintenir les 2 ou 3 séances hebdomadaires comme suit :

-          1 séance d’endurance (donc relax) de 6 à 12 kms > séance facultative

-          1 séance de qualité avec des intervalles > vivement conseillée

Ex : échauffement de 10 à 15 minutes + étirements dynamiques + déboulés

       3 à 5 x 2’ rapides / 2’ relax  ou 3 à 4 x 1000m / récup 1’30

       Retour au calme de 10 à 15’

      (ceci reste un exemple. Je suis dispo pour toute info J)

-          1 longue sortie de 14 à 17-18km > vivement conseillée (dernier we pour faire long)

Rem : faites cette sortie à 75%. Vous pouvez donner un peu dans les côtes par

           exemple. Profitez-en aussi pour tester vos gels (voir plus bas)

Testez toutes les dernières choses qu’il y a à tester : chaussures, matos (chaussettes, tee-shirt, sous-vêtements pour les dames, short, collant)
Une petite liste de matos à avoir :

-          Chaussures : veillez à ce qu’elles ne soient pas usées et si c’est le cas, ne pas les acheter en dernière

            minute. Les roder avant au moins sur quelques séances.

-          Chaussettes spécifiques running ou sans couture (bonjour les cloches !)

-          Un short confortable. S’il a des poches, c’est bien pour les gels…

-          Un singlet ou tee shirt respirant

-          Pour l’échauffement s’il fait frisquet : un collant à retirer 10minutes avant le départ et/ou un survêt

            pour le haut du corps.

Petit conseil : un vieux pull ou un sac plastique (poubelle)> faire des trous pour les bras et la tête. Super coupe-vent !

-          4 épingles pour le dossard

-          En fonction du temps (si froid) : casquette pour la pluie, gants fins

-          De quoi mettre les gels : ceinture, poches, système D avec du tape à coller sur le short

-          Si vous avez une montre timer ou GPS, pourquoi ne pas enregistrer vos temps au km pour avoir un

           point de repère

-          Des vêtements secs et chauds pour l’arrivée

-          Un appareil photo pour immortaliser votre performance :-)