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18/04/2015

L'importance du gainage

Cet exercice vous fera gagner du temps!

 

Connaissez - vous l'importance du gainage dans la vie de tous les jours et en particulier en course à pied? 
Un corps solide, des abdominaux forts qui permettent de transférer les forces, moins de fatigue, une meilleure tenue (posture), voilà un exercice rapide à faire 2 à 3 fois par semaine avant votre entrainement.

Mode d'emploi:

La « planche » est un exercice statique. Il ne nécessite aucun mouvement, il est donc important de bien placer le corps.

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avants-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous uniquement sur vos avants-bras et sur vos doigts de pieds. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté.

Pieds: Assemblez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.

Jambes: Elles doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen, sera aussi diminuée.

Fesses: Contractez et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du torse.

Bas du dos: Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.

Estomac: Rentrez bien le ventre. Pendant l’exercice ne relâchez pas, mais ne retenez pas votre souffle.

Coudes: Pour éviter une charge inutile sur vos épaules, mettez directement vos coudes en dessous des articulations des épaules.

Maintenez la position 30 secondes voir 1 minute pour les plus doués. A répéter 3 à 5 fois.
Si cet exercice est trop éléboré, n'hésitez pas à déposer les genoux lorsque cela devient trop difficile