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31/07/2020

Le renforcement musculaire [Part 2/5]

Le CORE - Gainage reste essentiel dans la préparation du coureur. Mais le travaille-t-on correctement?

 

Détesté très souvent, nous avons tendance à bacler / sous-estimer ce travail de gainage.

Comment ne pas tomber dans une routine et y prendre du plaisir grâce à un entraînement fun et efficace?

Rem: comme expliqué dans le premier article sur le renforcement, il est important de définir votre niveau/ capacité à maintenir la contraction afin de définir les exercices de base pour votre entraînement et de vous emmener vers une progression régulière grâce à:

- une augmentation de la durée

- une diminution du temps de récupération

- une diminution de la surface d'appuis

- un travail sur un sol de plus en plus instable (coussin - bosu - tapis airex)

- un travail en unipodal (appui sur un seul pied) 

- en ajoutant du mouvement

- en étant créatif :-) :-) 

 

Les exercices

1. La planche ventrale en appuis sur les coudes - 45 secondes

Points d'attention:

Votre corps ne fait qu'une seule ligne - les fessiers et les abdos sont engagés et contractés - votre dos n'est pas en banane et vos fessiers ne sont pas en équerre.

Step back:

Déposer les genoux au sol

Progression:

Toucher alternativement les genoux au sol (seuls les genoux bougent, votre bassin reste fixe) - 20x

Option évolutive:

Déposer un coussin - bosu - tapis Airex sous les pieds ou sous les mains 

 

2. La planche ventrale en appuis sur les mains - 45 secondes

Points d'attention:

Votre corps ne fait qu'une seule ligne - les mains sont en aplomb des épaules - les fessiers et les abdos sont engagés et contractés - votre dos n'est pas en banane et vos fessiers ne sont pas en équerre.

Step back:

Déposer les genoux au sol

Progression:

Décoller de 5 cm le pied droit en maintenant la stabilité du bassin - déposer - changer de côté  - 20x

Options évolutives:

Déposer un coussin - bosu - tapis Airex sous les pieds ou sous les mains 

Prendre appuis avec les mains sur un SB 

 

3. L'exercice de la girafe

Démarrer en planche ventrale avec appuis sur les mains => passer en position ventrale en appuis sur les mains - 15x

Point d'attention:

Votre bassin doit rester stable et fixe. Pas de montagnes russes ;-)

 

4. Le "Roll up" sur swissball

En position ventrale - appuis sur les mains au sol - pieds sur un Swissball => ramener les pieds au niveau de la poitrine - 15x

Point d'attention:

Votre bassin doit rester stable

Step back:

Revenez à l'exercice précédent

Progression:

Décoller la jambe gauche du swiball et ramener le ballon à la poitrine - changer de côté - 10x

Option évolutive:

Réaliser l'exercice 10x du même côté avant de changer de jambe

 

5. Le gainage latéral - 45'secondes de chaque côté

Points d'attention:

Votre corps ne fait qu'une seule ligne - avancer le bassin vers l'avant pour éviter les fessiers en arrière - 

Step back:

Déposer les genoux au sol

Progressions:

Toucher le sol avec la main libre - 15x

Lever la jambe libre

Ramener le genou d ela jambe libre vers la potrine (mouvent spécifique run)

Option évolutive

Déposer un coussin - bosu - tapis Airex sous les pieds ou sous le coude

 

Pour aller plus loin, n'hésitez évidemment pas à tester - expérimenter et au besoin, faire appel à un coach pour corriger votre posture, faire évoluer vos exercices et vous aider à sortir de cette zone de confort.