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30/07/2020

Le renforcement musculaire

On a souvent tendance à penser que pour courir, il faut...courir. Et pourtant! :-)

 

Courir nécessite bien des qualités qui vont au-delà du simple fait de courir.

Stabilité, gainage, dynamique, endurance, force,... 

Planifier son entraînement pour atteindre son objectif va être essentiel pour éviter de perdre du temps en chemin (blessure, surentraînement, ras-le-bol, démotivation).

Pour parler du renforcement musculaire qui est un vaste sujet, j'ai choisis de le faire en plusieurs étapes de façon à développer correctement chaque sujet.

Dans cet article, je vous parle de la planification de ce travail de renforcement.

 

Renforcement musculaire, musculation, HITT, crossfit, circuit training,...
On entend beaucoup de choses et ce n'est pas toujours simple de s'y retrouver.

1. Identifiez votre objectif et ses besoins lorsque vous êtes sur le terrain:
➡️ préparer un 5km ne demande pas les mêmes besoins que préparer un marathon ou un trail.
Le terrain est différent, la durée d'effort varie d'un individu à l'autre, les besoins en énergie sont différents et dès lors, les qualités recquises le seront aussi.
➡️ Allez- vous travailler votre endurance? Votre force? Votre explosivité ?
Tout dépendra de la nature de votre objectif.

2. Identifiez vos forces et vos faiblesses:
➡️ pouvez-vous maintenir un gainage en mouvement? Vos chevilles - vos appuis sont-ils dynamiques / stables? Êtes-vous plutôt un coureur avec une force naturelle sur l'avant ou l'arrière du corps?

Vos faiblesses pourraient entraîner des blessures sur le long terme. Corrigez- les.
Vos forces seront vos alliées pour progresser. Renforcez-les!

3. Identifiez votre niveau:
S'entrainer sans connaître votre niveau reviendrait à conduire sans regarder votre tableau de bord.
Accidents en ligne de mire ❌⛔
➡️ pour chaque thème / groupe musculaire, commencez par vous situer de façon à observer une progression constante et en phase avec votre objectif de départ.
➡️ testez-vous sur un exercice "de base" en augmentant progressivement le niveau de difficulté tout en privilégiant la QUALITÉ du mouvement.
Considérez que le travail est à commencer lorsque le niveau de progression est "un peu difficile ".
Perte de stabilité, mauvaise qualité d'exécution, douleur,...
Le travail commence ici pour ce thème/ groupe musculaire ✌

4. Planifiez votre renforcement.
Vous n'allez évidemment pas vous entraîner toute l'année de la même façon.
Vous risqueriez de ne plus progresser et de vous épuisez à en faire de trop.
On touche ici à la planification de l'entraînement qui est un vrai métier et reste une approche individuelle mais dans les grandes lignes théoriques :
➡️ augmenter le volume de ce type de travail en début de saison ou de préparation d'objectif.
La nature est bien faite, cela tombe très souvent en hiver lorsque la météo est moins engageante.
Diminuez votre kilométrage running et augmentez vos séances de renforcement musculaire.
➡️ pendant cette période, privilégiez l'endurance musculaire et profitez-en pour corriger vos faiblesses.
Vous serez au top pour la suite de la saison!
➡️ inversez progressivement la tendance en augmentant le kilométrage et/ou la vitesse tout en diminuant le volume de renforcement.
➡️ pendant cette période ET en fonction de votre objectif, vous pouvez commencer à travailler sur la force.
Privilégiez toujours la QUALITÉ avant la quantité.
➡️ de manière générale, plus vous approchez de la compétion plus le volume diminuera pour ne garder que la QUALITÉ
➡️ cette période est propice pour le travail SPÉCIFIQUE.
En se rapprochant de plus en plus du geste technique, du terrain, des conditions de compétition.

J'ai probablement oublié 1000 choses mais le sujet est tellement énorme!

L'occasion d'en discuter ensemble se présentera certainement ;-)

Lors de la partie [2/5], je vous parlerai du travail de gainage et du CORE, tellement important pour la qualité de la foulée et la posture.