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02/04/2020

Les différentes méthodes de récupération

En cette période de confinement, nous sommes nombreux à faire du sport de façon plus régulière.

Peut-être avez vous même des douleurs musculaires liées à une mauvaise récupération ou à une accumulation de séances plus intensives qu'à l'habitude.

Voici quelques techniques parfois très simples pour vous aider à mieux récupérer.

 

  1. La première passe par l'hydratation: de l'eau avant et après l'entraînement. Éventuellement un jus de fruits frais après une longue sortie ou une séance d'intervalles (en complément du point 2 et en lien avec le point 3).
  2. Des BCAA (complexe d'acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être produits par l'organisme -> apport extérieur nécessaire via l'alimentation ou des compléments pour permettre la réparation musculaire). Uniquement après les séances de fractionnés ou les longues sorties.
    Je fais aussi une cure de 4 semaines à l'approche de la compétition (à prendre alors au coucher).
    Disponible en pharmacie ou dans les magasins de running. 
  3. Dans les 30 minutes à 1h qui suivent l'effort (intervalles et longues sorties  principalement), prendre une ration de récupération, type repas à base de protéines végétales, de glucides lents (pâtes, riz,quinoa, patate douce...) et rapides (fruits/ jus de fruits) pour régénérer le stock de glycogène (sucres disponibles dans le corps et qui participent à la production d'énergie).
    Ce laps de temps s'appelle "fenêtre métabolique" durant laquelle la récupération alimentaire est super importante.
  4. Le stretching à faire en dehors des sessions de running (pour éviter d'étirer des fibres musculaires déjà malmenées). 20 à 30 secondes par muscle , 2 à 3 fois. Sans à-coup !
  5. Une douche ou un bain chaud s'il y a des courbatures des entraînements précédents (en détente) et/ou alterner des jets d'eau chaude et  des jets d'eau froide qui vont avoir pour effet d'accélérer la circulation du sang et donc de mieux vasculariser le tissu musculaire. 
  6. L'électrostimulation, qui, par des petites impulsions électriques, aura pour effet de détendre, créer une action analgésique et/ou vasculariser le muscle ciblé. Voici un lien vers un article intéressant:
    https://www.trimag.fr/conseils/electrostimulation-reel-avantages-simple-gadget 
  7. Les bas / chaussettes de récupération, grâce à un effet de compression, vont permettre d'éliminer rapidement le sang mal oxygéné et rempli de toxines.
    https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/A-quoi-servent-les-chaussettes-de-compression/900293
  8. Les massages permettent d'atténuer l'inflammation, de diminuer le stress musculaire induit par l'effort et de réduire les douleurs post-effort. Il existe différents types de massages à faire juste après l'effort (légers et qui vont aider à la vascularisation ou plus profonds à faire à distance de l'entraînement).
  9. La cryothérapie, par une baisse de la température cutanée, permet elle aussi une élimination des toxines et une meilleure oxygénation des muscles.
    https://www.cryozen.be/page/cryotherapie-sportifs-amateurs-sport-benefices-recuperation-douleurs-belgique.html

Voilà un vaste choix de techniques de récupération. Certaines d'entre elles sont plus accessibles que d'autres, plus faciles à pratiquer ou plus efficaces pour vous.

 

A vous de trouver la ou les vôtres :-)