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15/10/2019

La récupération post-objectif

"Qu'est-ce que je peux faire comme séance après ma compétition coach? Je sens que j'ai déjà récupéré!"

 

Celà, c'est en général ce que l'on pense. Dans les faits, ce n'est pas tout à fait pareil...

Après avoir préparé un objectif, parfois durant de longues semaines (certains objectifs demandent entre 6 et 8 mois de préparation selon la distance, le dénivelé, le niveau de départ et le temps à consacrer à l'entrainement), il arrive très souvent d'avoir ce sentiment de vide.

"Et maintenant?"

Vous avez consacré des heures à vous préparer, vous avez étudié par coeur le parcours, vous avez analysé tous vos entrainements, vous connaissez vos circuits sur le bout des doigts, vous avez choisi avec soin votre équipement et testé à peu près tout en terme de nutrition.

Et puis voilà que du jour au lendemain, tout est fini. L'objectif est derrière vous et avec lui, s'installe le manque.

Vous voyez de quoi je parle?! ;-)

Certains en profiteront pour vaquer à d'autres occupations, d'autres se reposeront mais la plupart d'entre vous réfléchiront DEJA à leur prochain objectif et se remettront DEJA à l'entrainement.

Mais qu'en est-il de la récupération post-objectif?

Elle dépendra évidemment de plusieurs facteurs:

- la distance

- le dénivelé (trail)

- le temps que vous avez mis pour rejoindre la ligne d'arrivée

- la durée de la préparation 

- votre expérience et votre capacité de récupération

- la date de votre prochain objectif

- votre état psychologique la ligne d'arrivée une fois franchie

 

Détaillons chacun de ces points:

- la distance: il est assez évident que vous ne récupérerez pas d'un marathon comme vous récupéreriez d'un 10km. Musculairement, ne nous mentons pas, la casse sera plus importante sur une distance plus longue. Les articulations et tendons auront également été mis à rude épreuve. Savez-vous que "biologiquement", il faut entre 4 et 6 mois pour récupérer d'un marathon? 

- le dénivelé (trail): côtes, descentes, racines, escaliers, ... tout cela demande beaucoup de concentration, d'énergie et implique un travail musculaire beaucoup plus important. Dès lors, il sera important de travailler en amont (préparation physique spécifique selon le profil de la course) mais également de veiller à la récupération de façon à ne pas être en surcharge dans les mois voir les années qui suivent. Ce genre de blessure voir de sur-entraînement s'installe sournoisement et arrive sans crier gare. Commence alors une longue période de démotivation peu agréable à passer. Ne négligez pas ce point et instaurez une période de récup ou de décharge (vélo, natation, elliptique, rameur) après chacun de vos objectifs.

- le temps que vous avez mis pour rejoindre la ligne d'arrivée: certains courent le marathon en 2h30, d'autres en 4h15. C'est pourtant la même distance mais l'organisme a été sollicité tout autant, exposé au froid ou à la chaleur plus longtemps, les articulations ont subit plus de pression. Le raisonnement est le même quand il s'agit d'ultra trail où les coureurs passent parfois des dizaines d'heures, jours et nuits, à courir. L'état physique à l'arrivée devra être pris en compte avant d'envisager la suite de la saison.

- la durée de la préparation: 3 mois, 10 mois? Si votre planification a été correctement préparée avec des macros et micros cycles, vous devriez arriver frais sur la ligne de départ. Mais il reste un aspect qui est plus difficilement maîtrisable: le mental et la motivation. Il est évidemment plus facile de rester motivé et garder le mental au top sur une durée plus restreinte. Autorisez-vous à souffler et à vous changer les idées aussi!

- votre expérience et votre capacité de récupération: nous ne sommes malheureusement pas tous égaux à ce niveau là. Certains pourront se remettre à l'entraînement rapidement après un entraînement intensif, d'autres devront compter 48 à 72h de récupération avant de pouvoir remettre une séance sur la table. A vous de vous tester sur des séances plus légères et à distance de la compétition, d'observer votre corps et de modifier au besoin l'organisation de vos séances.

- votre état psychologique la ligne d'arrivée une fois franchie: deux options sont possibles: vous arrivez le sourire aux lèvres ou vous arrivez complètement détruit (les raisons vous appartiennent). La manière de gérer les émotions sont elles aussi propre à chacun. Il y a cependant des petites pistes à explorer en terme de soutien. La famille, les amis, le coach, les potes d'entraînement,... Entourez-vous de gens positifs et motivants qui pourront vous écouter (mieux que de vous entendre) et partager avec vous ces moments forts. Nous connaissons tous ce "up and down" et les downs prendront un peu plus de temps pour relever la tête et se sentir prêt pour d'autres aventures. Là aussi, laissez-vous le temps nécessaire pour retrouver l'envie et le plaisir de vous entraîner.

- la date de votre prochain objectif: là, il faudra être un tout petit peu raisonnable ou opter pour l'option "ça passe ou ça casse". A ce sujet, les points précédents sont un beau résumé des conditions à prendre en compte. Votre sagesse, votre ressenti et le regard objectif d'un professionnel vous aideront à choisir le bon moment pour atteindre votre prochain challenge! 

 Concrètement, quels sont les délais de récup? *

- une course de 5 à 10km: quelques jours off suffisent pour récupérer mais s'il s'agit d'un objectif important, ne négligez pas l'aspect psychologique. Le délai d'une semaine semble être idéal.

- un semi marathon, les 20km de Bruxelles: je préconise en général une semaine à 10 jours sans running. 5 à 7 jours de repos total et une reprise avec du vélo, de la natation ou des footing très légers.

- marathon: une semaine complète off et une semaine de remise en activité avec du vélo ou de la natation.

- un ultra: c'est un peu plus difficile comme situation mais les conseils du marathon me semblent être les mêmes pour ce genre d'épreuve, d'autant plus que l'ultra-traileur a en général une récupération supérieure à la moyenne.

*récup valable pour des objectifs qui ont été planifiés et non pas pour des compétitions intermédiaires ou de préparation.

Enfin, parce que le ressenti de chacun est ultra important MAIS que nous ne sommes pas tous objectifs, une analyse sanguine afin de vérifier que la récupération est totale ou presque totale vous permettra de vous entraîner sereinement et surtout, de limiter les blessures dans le temps.

Pensez à vous entourer de professionnels (coach, kiné, ostéo, médecin sportif, podologue, nutritioniste) compétents qui chercheront avec vous les meilleures options qui correspondent à VOTRE profil.

 

Bon run!

 

Catherine