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02/09/2019

Sur-entraîné, moi?!

- "Salut coach! Je ne sais pas pourquoi, je suis fatigué et ça ne tourne pas comme d'habitude à l'entraînement".

 

- "Ah bon?

Dors-tu correctement?

As-tu une alimentation correcte et suffisante?

As-tu bien respecté les allures de chaque séance (endurance, VMA, seuil)?

As-tu bien pris ta semaine de récup /coupure?

La dernière prise de sang était-elle correcte? "

....

Ce discours vous parle-t-il? Avez-vous déjà ressenti cette impression de fatigue intense, de jambes lourdes sans raison, de manque de motivation?

Peut-être souffrez-vous du syndrôme du surentraînement.

Malheureusement encore trop souvent répandu, le surentraînement se manifeste par différents signes assez reconnaissables:

  • chute inexpliquée (progressive ou soudaine) du niveau de performance
  • fatigue intense qui se manifeste par un besoin de sommeil anormal et de récupération en général 
  • sommeil et humeur perturbée (augmentation de l’agressivité, irritabilité, sautes d’humeur, instabilité émotionnelle…) 
  • jambes lourdes même après une période de récupération
  • infections et maladies plus fréquentes; blessures inhabituelles 
  • perte du « goût » de l’effort, de la motivation à l’entraînement comme en compétition
  • baisse de la concentration
  • baisse de l’appétit, troubles digestifs
  • augmentation de la fréquence cardiaque (FC) au repos mais également à l'effort 
  • diminution de la masse maigre
  • anémie 
  • taux de cortisol supérieur à la normale

Si ceci résonne en vous, il est peut-être intéressant de lire ce qui suit...car il est fort possible que le surentraînement vous guette!

Quelles en sont les causes?

  • charge d’entraînement (volume et intensité) excessive - augmentation trop rapide du volume et de l’intensité d’entraînement 
  • récupération insuffisante 
  • problèmes médicaux - maladies 
  • mauvaise hygiène de vie, alimentation non adaptée
  • fréquence de compétitions trop élevée 
  • stress environnemental /social /professoinnel inhabituel 
  • stress psychologique inhabituel 
  • insomnie.

Il est évident que la pression chez certains athlètes de haut niveau est parfois difficile à gérer mais la plupart d'entre nous sommes en mesure de planifier nos objectifs de sorte que nous n'en arrivions pas à ce stade.

Quelques mises en garde:

  • fixez-vous des objectifs réalistes et suffisamment espacés dans le temps pour que la récupération soit suffisante et en adéquation avec votre vie de famille /sociale /professionnelle
  • planifiez ces objectifs dans un calendrier afin de pouvoir y insérer des macros et micros cycles avec leurs périodes de surcompensation
  • n'augmentez pas le nombre de km de façon irrésonnable et/ou la qualité de vos entrainements (intervals training)
  • faites des vagues : des périodes intenses suivies de périodes de récup (-50% du volume total d'entraînement)
  • soignez votre alimentation /hydratation de sorte de fournir à votre corps suffisamment d'énergie (et la bonne!)
  • faites régulièrement un contrôle sanguin et médical
  • variez vos lieux d'entrainement
  • laissez suffisamment de temps de récup entre les différents objectifs et davantage encore lorsqu'il s'agit de marathon ou d'ultra-trail 

 

Enfin, n'hésitez pas à demander conseil à des professionnels du sport (coachs, entraîneurs, préparateurs physique) qui pourront vous conseiller de façon claire et objective.

Bon run!