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08/02/2018

Les effects bénéfiques de l'altitude

Sports d'hiver riment avec montagne. Montagne rime avec altitude. Quels sont ses bienfaits physiologiques?

 

A l’approche de l'hiver, beaucoup d’entre nous partirons à la montagne pour une semaine de sports d’hiver bien méritée !
Mais les sportifs que nous sommes apprécieront également ce séjour en altitude pour ses bienfaits physiologiques.

L’occasion dès lors de rappeler les bienfaits généraux d’un séjour en altitude sur les performances sportives
 
1. Les effets escomptés :
• Une amélioration de la VO2 max et des performances aérobies
• Une amélioration de la capacité à enchaîner des séances grâce à une récupération optimisée.
L’entraînement en altitude est une pratique très connue et prisée par les athlètes qui souhaitent améliorer de façon significative une performance en fond ou demi-fond. Cette pratique reste néanmoins «réservée» aux sportifs de haut niveau car son organisation nécessite un certain temps et quelques imprudences qu’il faut maîtriser.
Il faut également noter que ces adaptations n’apparaissent pas de manière égale pour tous les organismes et que ce mode d’entraînement n’est pas efficace chez tout le monde. La seule façon de savoir ce qu’il en est pour vous reste donc de tester…


2. L’altitude
En dessous de 1000m, les effets de l’altitude permettant une adaptation de l’organisme sont négligeables. Au dessus de 2000m (haute voire très haute montagne), l’altération des allures par manque d’apport d’oxygène à l’organisme se révélera plutôt préjudiciable.
La moyenne montagne (comprise entre 1000 et 2000m d’altitude) est donc le lieu idéal pour optimiser les effets de l’entraînement. Certains protocoles préconisent même de vivre en haute altitude et de redescendre en plaine (ou en moyenne altitude) pour s’entraîner.


3. La durée du stage
Partir en stage en altitude n’est pas un mode d’entraînement à prendre à la légère. Une période d’adaptation incompressible de 5 à 9 jours est nécessaire à l’arrivée en altitude. Une durée de stage de l’ordre de 3 semaines semble idéale. En dessous, les effets obtenus seront négligeables. Au delà, on s’adressera plutôt à des athlètes très confirmés et habitués.


4. La période d’adaptation
Temps incontournable de la préparation, elle durera entre cinq et neuf jours après l’arrivée en altitude.
Durant cette première semaine, il sera nécessaire de laisser à l’organisme le temps de s’acclimater. Certains organismes ne supporteront pas l’altitude (mal des montagnes). Il ne faudra dans ce cas précis pas insister. Au niveau de l’entraînement la première semaine :
• J1 : Randonnée
• J2 à 4 : Footing lent (2km/h moins vite qu’en plaine) de courte durée (40min)
• J5 : Footing lent avec fartleck court (<3min) à 80 % VMA . 
. J6-J7 : Footing allure moyenne (1 km/h moins vite qu’en plaine), durée plus longue (50min à 1h) 
Pour la suite de l’entraînement, quelques grands principes à garder à l’esprit :
 – Soigner particulièrement l’échauffement avant les séances. 
– Les séances de VMA seront courues 5% moins vite qu’en plaine (travail à 95% VMA en altitude équivalent à un travail à 100% en plaine)
 – Les temps de récupération seront augmentés de l’ordre de ½ à 1/3 en plus.

Ex : En plaine : 12 x 200m à 105% VMA/ Récupération 30sec

En moyenne altitude : 12 x 200m à 100% VMA/ Récupération 45 sec. 
– L’hydratation doit être particulièrement soignée. Il faut boire plus qu’en plaine.
 – Le temps de soutien des efforts doit être revu à la baisse. On évitera les efforts dépassant les 3min dans les allures hautes (>80% VMA). 

6. Les dangers
L’entraînement en altitude peut entraîner des réactions tendant à fragiliser l’athlète. Il faut les prendre en considération :
• Mal de l’altitude.
• Déshydratation, tendinite, périostite et déchirures musculaires.
• Troubles digestifs, anémie
• Surentraînement
• Angine


7. Protocole à suivre à la descente
La finalité d’un stage en altitude étant de booster l’état de forme en vue d’une compétition, il convient de respecter certaines règles :
• Il faudra d’abord tester cet entraînement pour préparer une compétition secondaire – afin de voir si les bénéfices sont réels, avant d’adopter ce mode de préparation pour un événement plus important.
• J1 à J3 après la descente : l’état de forme peut être favorable à la performance. Mais ce n’est pas vrai pour tous les athlètes.
• J4 à J9 après la descente : Éviter toute compétition, et alléger l’entraînement (période non favorable aux exercices physiques intenses).
• J10 : période favorable à la performance, durant une quinzaine de jours au minimum.


L’entraînement en altitude n’est donc pas la panacée, la méthode miracle permettant de devenir très compétitif à tous les coups. Si elle fait ses preuves pour certains athlètes (notamment de haut niveau), elle peut vite devenir contraignante (voire peu efficace) pour d’autres, se révélant coûteuse en temps, et nécessitant un investissement financier non négligeable.
 
Rem :
Course save sur la neige / verglas > utiliser des « crampons » que vous pouvez ajouter à vos chaussures.