Coaching Privé

22/02/2018

L'entrainement dans le froid

Faut-il adapter son entrainement lorsque les températures plongent vers le bas?

Vous êtes nombreux à vous poser la question: comment s'entrainer par temps glacial?

Certes, le soleil est présent mais les températures plongent vers le bas depuis quelques jours et cela a effectivement un impact sur l’entrainement.
« Keske » je fais coach ?

1. Préparer le corps à l'effort par quelques exercices:

Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps, de mobiliser les articulations et d’activer les muscles avant l’entrainement.

  • Etirements balistiques
  • Mobilité du bassin, des genoux, des chevilles
  • Pourquoi pas quelques tape-fesses ou élévations de Ge noux

2. S'habiller et se protéger par multi-couches

Transpirer sous son polar en minou par -5, ce n’est pas des plus agréable! Avec les nouvelles technicités, courir au sec et au chaud est dorénavant possible.
Pensez aux multi couches :

  • Couche 1 = pensez respirant pour évacuer la transpiration
  • Couche 2 = pensez isolation pour vous tenir au chaud
  • Couche 3 = pensez protection (vent ? pluie ?). Cette couche est donc une veste fine style WIndstopper ou GoreTex

3. Attention à la déperdition de chaleur par les extrémités:

Nous perdons plus de 70% de chaleur par les extrémités : tête, mains, pieds.
Pensez donc à vous couvrir d’un bonnet, de gants d’épaisseur et de fonctions différentes en fonction de la météo ainsi que d’un cache-cou.

4. Porter des chaussures adaptées au terrain:

Terrain sec ou gelé : running classiques
Terrain boueux : chaussures de trail (il existe des accroches différentes selon le type de trail. N’hésitez pas à vous faire conseiller dans des magasins spécialisés)
Terrain humide : la chaussure GoreTex se discute. Elle vous permettra de rester au sec Si le niveau d’eau ne dépasse pas la cheville. Au-delà, l’eau rentrera dans la chaussure et il sera difficile de l’évacuer (principe du GoreTex

Cross : utilisez des spikes, qui vous permettront une accroche imparable. Cependant, faites le bon choix des pointes !

5. Hydratez-vous correctement

La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Ne négligez pas cet aspect de l’entrainement en prévention de blessures éventuelles.

6. J’inspire par le nez ou par la bouche ?

Je ne sais jamais quoi répondre tant cela se fait naturellement. De façon naturelle, nous inspirons et expirons par le nez ET la bouche lorsque nous sommes en plein effort.
Difficile de respirer par le nez uniquement lorsque vous êtes à 75 ou 90-95% de votre VMA ! gardez donc une respiration normale et munissez vous d’un cache cou pour faire barrière avec le froid et protéger ainsi les bronches de l’air froid.

7. Courir dehors ou sur tapis ?

Se poser la question est y répondre. Mais certaines situations nécessitent un peu de prudence et le tapis
peut- être une alternative intéressante :
Routes verglacées ou enneigées, tempête, orage, terrain trop difficile avec les ornières causées par le gel, canicule.
L’entrainement sur tapis :
N’hésitez pas à diminuer votre vitesse de 0,5 ou 1km/h au début, les sensations sont différentes, et de mettre une légère pente de 0,5.